كمال الاجسام في المنزل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

كمال الاجسام في المنزل

مُساهمة  Admin في الخميس نوفمبر 17, 2011 2:48 am

كمال الاجسام في المنزل كمال الاجسام في البيت
تمارين كمال اجسام في البيت في المنزل


إحصل على جسم مثالي في المنزل

هل أنت مستعد لتغير حياتك إلى الأفضل و مشكلتك أنك لا تستطيع الذهاب لصالة التدريب , هذه ليست بمشكلة فأنت تستطيع بناء جسم مناسب في المنزل بإستخدام نظام تدريبنا و نصائحنا .

هل أنت مستعد للتغيير؟

في البداية أنت بحاجة إلى زوج من الأثقال المناسبة الوزن و مكان مناسب لأداء التمارين


نبدأ على بركة الله:
التدريب:

سنعتمد في هذا النظام على نظام يطبق لمدة شهر ثم نغيره إلى آخر فيما بعد:

النظام الأول (يطبق لمدة شهر و يعتبر تهيئة و شد للجسم):

المناطق العلوية من الجسم:

الصدر:
1- الضغط و هو من أشهر و أفضل التمارين لعضلة الصدر و للمزيد من المعلومات عن كيفية تنفيذه هنا
2- الضغط بالأوزان على الصدر مستوي:
يطبق بالإستلقاء على سطح مستوي مرفوع قليلاً عن الأرض و ترفع الأثقال فوق الصدر و تنزل إلى جانب الصدر مع الإنتباه على تنفيذه بوزن معقول في البداية ثم زيادة الوزن فيما بعد.

الأكتاف:
1- الرفرفة أمامي
2- الرفرفة جانبي

الذراعين:
دمبل تبادل
دمبل خلف الرأس


المناطق السفلية من الجسم:

الأرجل:
السكوات(القرفصاء):
النزول على رجل واحدة بالتبادل:
الرفعة الميتة:

الظهر:
الرفعة الميتة بالدمبل(قطنية):
رفع الدمبل من وضع الإنحناء:

السمانة:
رفع الجسم مع حمل الدمبل:



و في المرحلة الثانية:
نعتمد على نظام يعزل كل عضلة لوحدها و يكون كالتالي:

الصدر:
الضغط تحمية جلستان حتى التعب

الضغط بالدمبل على الصدر مستوي
الضغط بالدمبل على الصدر مائل
دمبل تفتيح
ضغط

التمارين الأربعة الأخيرة
4 جلسات
8-12 تكرار

الظهر:
العقلة إذا توفرت جلستان و تكرارات حتى التعب

سحب الدمبل من وضع الإنحناء
الرفعة الميتة بالدمبل(قطنية)
ثم إعادة التمرينين مرة أخرى

التمارين الأربعة الأخيرة
4 جلسات
8-12 تكرار

الأكتاف:
رفرفة أمامي
رفرفة جانبي
رفرفة خلفي
آرنولد

كل التمارين:
4 جلسات
8-12 تكرار

الذراع:
باي:
مطرقة
دمبل تبادل

تراي:
دمبل خلف الرأس
الضغط العكسي على بنش أو (كرسي ثابت)
الضغط بالقبضة الضيقة

كل التمارين
4 جلسات
8-12 تكرار

الأرجل:
سكوات
النزول على رجل واحدة بالتبادل
الرفعة الميتة
ركض أو صعود الدرج

التمارين ب 4 جلسات
10-12 تكرار

يوم راحة

ثم الإعادة


تنبيه
تمارين المعدة تؤدي 3 أيام في الأسبوع

يوم معدة علوي
طحن علوي
طحن علوي مع أثقال

4 جلسات
الأول حتى التعب
الثاني 8-12 تكرارات

يوم معدة سفلي
طحن سفلي
رفع الرجلين بإمتدادهما

4 جلسات
حتى التعب (يفضل 8-12 تكرار و التنفيذ ببطء)

يوم جوانب
جوانب دمبل
رفع الجسم من وضع الإستلقاء الجنبي

4 جلسات
6-8 تكرار لكل جانب


التغذية:
أتمنى أن تكوت هذه النقطة الأهم في حياتك لكي لا تضيع مجهوداتك في التمرين هباء

تحتاج إلى البروتين و الكربوهيدرات و الدهون الصحية
في الصباح عند الإستيقاظ يكون جسمك في حاجة ماسة إلى الطعام لإيقاف هدم العضلات و أفضل وجبة تتمثل بكوبين من اللبن لإحتوائه على البروتين السريع الهضم و إحتوائه على الكثير من المواد الضرورية للجسم.
و في وجبة الغداء يتم التركيز على كمية كبيرة من البروتين و الكربوهيدرات كالرز الأسمر و صدور الدجاج و الكثير من السلطة مع تتبيلة من الخل و زيت الزيتون.
و في وجبة ما قبل التمرين تحتاج إلى تزويد عضلاتك بالبروتين و الكربوهيدرات و المفضل تناول التونة و قطعة فاكهة
و بعد التمرين تكون الكربوهيدرات السريعة الهضم هي الأفضل و القليل من البروتين كاللبن و البطاطا
و ما قبل النوم مباشرة تحتاج إلى البروتين البطيء الهضم كالجبن الحلوم أو غيره من أنواع الجبنة و يتناول بعض الناس البطاطا لأنها غنية بالكربوهيدرات و لكنني لا أفضلها و إن تناولتها فلتكن بكمية قليلة لأنها ستزيد من إحتمالية تخزين الدهون و هو الأمر الذي نرغب بتفاديه.

و النقطة الأخيرة هي الراحة و هي مهمة جداً فيجب أن يأخذ جسمك حوالي 8 ساعات متواصلة من النوم ليلاً

هذا البرنامج ممتاز لمن يريد أن يحسن عضلاته في البيت بإستخدام دمبلين فقط
و لأي إستفسارات تفضلو بطرح سؤالكم هنا


روابط تهمك
كمال الاجسام
تمارين كمال الاجسام
كمال الاجسام للمبتدئين
تمارين الصدر كمال الاجسام
تمارين الاكتاف كمال الاجسام
تمارين الذراعين كمال الاجسام
تمارين الظهر كمال الاجسام
تمارين المعدة كمال الاجسام
تمارين البطن كمال الاجسام
تمارين الرجل كمال الاجسام
avatar
Admin
Admin

المساهمات : 75
تاريخ التسجيل : 14/11/2011

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://body-building.yoo7.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى